Koffie voor het slapen: slim idee?

Koffie voor het slapen is geen goed idee als je diep en uitgerust wilt slapen. Cafeïne blijft gemiddeld vijf tot zes uur actief in je lichaam en verstoort je slaap zelfs als je er niets van merkt. Uit recent onderzoek, waarin de resultaten van 24 eerdere studies zijn samengebracht, blijkt dat cafeïne ervoor kan zorgen dat je gemiddeld zo’n 45 minuten korter slaapt én minder diepe slaap krijgt (Gardiner et al., 2023). Wil je ’s avonds toch die vertrouwde smaak? Dan is cafeïnevrije koffie de slimme keuze. Hoe dat precies zit, leggen we hieronder uit.

Wat doet cafeïne eigenlijk met je slaap?

Cafeïne blokkeert adenosine, het stofje in je hersenen dat gedurende de dag slaperigheid opbouwt. Je lichaam wíl misschien slapen, maar je brein krijgt het signaal simpelweg niet door. Daarnaast remt cafeïne de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Onderzoek van de University of Colorado Boulder liet zien dat cafeïne je melatonineproductie met gemiddeld veertig minuten kan uitstellen (Burke et al., 2015). 

Hoe lang voor het slapen kun je nog koffie drinken?

Houd minimaal zes uur aan tussen je laatste kop koffie en bedtijd. De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer vijf uur. Dat betekent dat na vijf uur nog de hélft van de cafeïne in je lijf zit. Ga je om 23:00 uur naar bed, dan is 17:00 uur dus echt je laatste ronde. Ben je gevoelig voor cafeïne? Dan kun je beter al na de lunch stoppen. Hoe snel jij cafeïne afbreekt is deels genetisch bepaald, dus die ene vriend die om 22:00 uur nog een dubbele espresso wegtikt en vervolgens slaapt als een blok? Die bestaat echt. Jaloers zijn mag. 

Toch goed slapen? Je hoeft niet te stoppen met koffie

Goed nieuws voor iedereen die net schrok: je hoeft koffie niet op te geven. Het Voedingscentrum stelt dat gezonde volwassenen prima zo’n vier tot vijf koppen per dag kunnen drinken. Het draait niet om hoeveel, maar om wanneer. Verplaats je koffiemomenten naar de ochtend en vroege middag en je slaap knapt er vaak al flink van op. Wil je ’s avonds na het eten toch dat ene lekkere kopje? Kies dan voor cafeïnevrij. Zo houd je het ritueel, zonder dat je om 02:00 uur naar het plafond ligt te staren.Decaf wordt bij ons op een natuurlijke manier van cafeïne ontdaan. We gebruiken daarvoor de watermethode en CO₂, in plaats van chemische oplosmiddelen. Wil je weten hoe dat precies werkt? Lees dan onze blog over decaf koffie. 

De feiten op een rij

Koffie voor het slapen verkort je slaap en maakt hem minder diep, zelfs als je zes uur van tevoren je laatste kop drinkt. Cafeïne blokkeert adenosine, remt melatonine en heeft een halfwaardetijd van zo’n vijf uur. Drink je laatste cafeïnehoudende koffie daarom minimaal zes uur voor bedtijd en bewaar de coffee nap voor de middag. Zin in een avondkoffie zonder gedoe? Probeer dan onze cafeïnevrije cups en bonen. Net zo lekker, maar dan mét een goede nachtrust erbij. Slaap lekker.